Tập luyện 10 đến 15 phút cho tim mạch

Tập luyện 10 đến 15 phút cho tim mạch
Tập luyện 10 đến 15 phút cho tim mạch

Bạn đã ngủ quên và bây giờ không có đủ thời gian để luyện tập. Tốt hơn chỉ cần bỏ qua các phòng tập thể dục và ngủ một giờ. Rốt cuộc, bạn luôn có thể bắt đầu vào ngày mai, phải không?

Video trong ngày

Sai!

Trái ngược với niềm tin phổ biến, tập thể dục không phải mất hàng giờ trong ngày. Tập thể dục ngắn hơn, cường độ cao có thể có nhiều lợi ích như các đợt mồ hôi lâu hơn.

Không có đủ thời gian thường là một trong những lý do chính khiến mọi người tránh tập thể dục. Vâng, thời gian là nguồn lực mà hầu hết mọi người đấu tranh, nhưng, bạn có thực sự bận không? Trung tâm Kiểm soát Bệnh tật đề nghị tổng số 150 phút - hoặc 2 giờ 30 phút - hoạt động hiếu khí trung bình mỗi tuần; và những người chọn hoạt động hiếu khí cường độ mạnh có thể gõ số đó xuống còn 1 giờ và 15 phút hoặc 75 phút mỗi tuần. Đó là khoảng thời gian cần để xem một bộ phim.

Khi bạn tập thể dục trong thời gian ngắn từ 10 đến 15 phút, nó sẽ tính theo chỉ tiêu tập luyện của bạn cũng như thời gian dài 30 phút. Để có được lợi ích nhất, cường độ khi bạn tập thể dục, chẳng hạn như với đào tạo khoảng.

Đọc thêm:

One Workout Vs. Một số ngắn Workouts Tập huấn về khoảng cách sử dụng các bài tập cường độ cao thay vì thời gian nghỉ ngắn để tối đa hóa việc đốt calorie và tập thể dục tim mạch trong tim chậm. Một nghiên cứu năm 2008 được công bố trên Tạp chí Sinh lý học cho thấy rằng huấn luyện khoảng thời gian có thể tạo ra sự thích nghi về sinh lý so với huấn luyện độ bền, mặc dù khối lượng huấn luyện và thời gian huấn luyện thấp hơn nhiều.

Ngoài ra, một nghiên cứu năm 2017 được công bố trong PloS One, thấy rằng đào tạo về khoảng cách cường độ cao có xu hướng thúc đẩy tính tự trị và hưởng thụ thể dục, đặc biệt ở những người không hoạt động.

Sử dụng hai đợt huấn luyện khoảng thời gian để tập thể dục 30-60 phút dài hơn là một cách tuyệt vời để phù hợp với thể lực. Khi bạn tập thể dục ở cường độ vừa phải, mỗi lần làm 2, 10 hoặc 15 phút mỗi ngày sẽ làm tăng sức khoẻ, cải thiện tâm trạng và tăng lượng calorie. Hãy thử đi bộ 15 phút trước và sau khi làm việc, ví dụ.

Và nếu bạn thích luyện tập cường độ cao, chỉ cần thực hiện một đoạn ngắn mỗi ngày, hầu hết các ngày trong tuần, là đủ. Nếu bạn đang tập luyện cho một sự kiện hoặc muốn tăng tốc độ, hãy cân nhắc việc thêm một phiên thứ hai, khoảng 10 đến 15 phút một vài ngày một tuần hoặc thêm một đến hai ngày tập luyện tim mạch trạng thái ổn định, chẳng hạn như chạy trong 30 đến 45 phút.

Đọc thêm

: Tập luyện Interval của người mới bắt đầu

Thiết kế một bài luyện tập ngắn hơn Dành cho người mới bắt đầu, một chương trình đào tạo khoảng thời gian có thể bao gồm đi bộ với tốc độ thoải mái trong vài phút, đẩy nhanh tốc độ phút hoặc hai, và sau đó mang nó trở lại với một tốc độ vừa phải (đào tạo khoảng trung bình.) Đối với người tập thể dục nâng cao, tập luyện khoảng cách cường độ cao (HIIT) có thể bao gồm các giai đoạn hoạt động mạnh mẽ như chạy nước rút, chèo thuyền, quay và nhảy dây, tiếp theo là giai đoạn phục hồi ngắn.

LÀM THẾ NÀO: Khởi động: Hai phút với tốc độ dễ dàng. Làm một phút hoạt động cường độ cao (thực hiện ở 80% đến 90% nhịp tim tối đa ước tính). Ngay lập tức đi vào hai phút hoạt động cường độ thấp đến trung bình (thực hiện ở 40% đến 50% nhịp tim tối đa ước tính. ) Lặp lại cho đến khi bạn đạt được 15 phút

Tập huấn Tabata cho một lịch trình chặt chẽ

Tập luyện Tabata đã trở nên phổ biến khi những người tập thể dục tìm kiếm các cách mới để dành thời gian cho thể dục. Trọng tâm của Tabata là các hoạt động siêu ngắn, mạnh mẽ (toàn bộ), sau đó là giai đoạn phục hồi nhanh chóng. Mỗi khối tập thể dục chỉ kéo dài bốn phút, nhưng nó được bảo đảm là bốn phút tập luyện căng thẳng nhất mà bạn từng trải nghiệm.

LÀM THẾ NÀO: Sau 3-5 phút ấm lên, làm việc chăm chỉ trong 20 giây, sau đó nghỉ ngơi trong 10 giây. Hoàn thành 8 vòng trong khoảng thời gian ngắn.

Thói quen Tabata từ 10 đến 15 phút có thể bạn đi bộ nhanh trên đường nghiêng hoặc chạy nhanh trong tám vòng 20 giây trong suốt 10 giây nghỉ ngơi. Sau đó, bạn có thể làm tám lượt swings kettlebell cường độ mạnh trong 20 giây / 10 giây nghỉ ngơi. Hoàn thành nó với tám vòng của 20 giây của dây nhảy nhảy xen kẽ với 10 giây nghỉ ngơi.

Giữ an toàn

Nếu bạn có kế hoạch tăng cường tập luyện, hãy chắc chắn rằng cơ thể bạn có thể xử lý nó. Tập luyện cường độ cao và Tabata không chậm và ổn định và đòi hỏi mức tập luyện cao hơn. Chú ý đến cảm giác của cơ thể.

Nếu có bất cứ điều gì đau, bạn có một hơi thở ngắn mà không được tốt hơn với phần còn lại, bạn cảm thấy mờ nhạt hoặc nhịp tim của bạn không hồi phục, ngừng tập thể dục. Khi bạn trở lại tập luyện, hãy giảm cường độ và tập luyện ở mức độ vừa phải.