Kế hoạch Tập thể dục và Tập thể dục 28 ngày

Kế hoạch Tập thể dục và Tập thể dục 28 ngày
Kế hoạch Ăn kiêng 28 ngày và Kế hoạch Tập thể

Thay vì cảm thấy bị áp đảo bởi chế độ ăn kiêng và các mục tiêu thể dục, hãy dành 28 ngày để thiền định thói quen ăn uống mới và tập thể dục. Một số chuyên gia và bác sĩ thể dục thẩm mỹ có chế độ ăn kiêng và kế hoạch tập luyện 28 ngày an toàn hỗ trợ mức cân nặng dần dần từ 1 đến 2 pounds mỗi tuần. Tỷ lệ giảm cân này có nghĩa là bạn đang đốt 3, 500 đến 7 000 calo mỗi tuần, dễ dàng đạt được với tập thể dục hàng ngày và thói quen ăn uống cải tiến.

Video trong ngày

Kick Your Carb Addiction

Dr. Mehmet Oz có nhiều thách thức kéo dài hàng tháng giúp mọi người cải thiện thói quen ăn uống và thích nghi. Kế hoạch 28 ngày của ông để bổ sung carb của bạn khuyến khích chuyển đổi chậm để một chế độ ăn uống miễn phí của carbohydrate tinh chế, chẳng hạn như gạo trắng và bánh mì trắng. Trong tuần đầu tiên, bạn loại bỏ tất cả các carbs đơn giản và ăn chất béo lành mạnh, như bơ, hạt và dầu ô liu. Ông cũng khuyên bạn nên hạn chế đường dưới 4 gram mỗi khẩu phần. Trong tuần thứ hai, bạn thêm cơm nâu, bột yến mạch, bánh mì nguyên hạt và các loại carbohydrate phức hợp giàu chất xơ khác vào kế hoạch ăn uống của bạn. Tuần thứ ba nhấn mạnh việc kiểm soát phần. Tuần thứ tư cho phép bạn lựa chọn một ngày ăn gian hàng tuần, khi bạn có thể thưởng thức món pizza hoặc mì ống yêu thích mà không cảm thấy có lỗi.

Tính Calo

Để giảm cân đến 2 pound mỗi tuần, hoặc 8 cân Anh trong một tháng, bạn cần giảm 500 đến 1 000 calo mỗi ngày. Đếm lượng calo, giảm kích cỡ và thay đổi khẩu vị cho những lựa chọn lành mạnh có thể giúp bạn đạt được những mục tiêu này. Cắt bỏ một túi khoai tây chiên cỡ nhỏ và một cốc nước ngọt để tiết kiệm khoảng 500 calo. Đổ đầy nửa đĩa của bạn với trái cây tươi và rau thay vì các sản phẩm chế biến thực phẩm. Ăn một quả berries thay vì một lượng lớn các món khoai tây chiên và bạn tiết kiệm thêm 500 calo nữa.

Tập thể dục đi bộ

Trong bốn tuần, bạn có thể nâng cao mức độ thể dục thông qua một chương trình đi bộ đơn giản. Sử dụng bộ đếm bước để bạn có thể đếm bao nhiêu bước đi bộ của mình trong suốt thời gian trong ngày. Làm điều này trong ba ngày, tổng số bước và chia cho ba để có được đường cơ sở của bạn. Vào những ngày thứ tư và năm thứ năm, thêm vào mỗi bước cơ bản 1, 000 bước mỗi ngày và đi bộ thêm 20 phút. Lặp lại thói quen này vào ngày thứ sáu, và thêm 1 000 bước vào ngày thứ bảy. Đến cuối tuần thứ hai, bạn nên tăng lên 2.000 bước so với đường cơ sở của bạn. Trong tuần thứ ba, đi bộ 2, 000 đến 2, 500 bước so với đường cơ sở của bạn và đi bộ từ 20 đến 30 phút. Trong tuần thứ tư, hãy thực hiện cùng một số bước nhưng kết hợp đồi vào tuyến đường của bạn.

Tập thể dục toàn cơ thể

Kế hoạch tập thể dục 28 ngày có thể điêu luyện cơ thể, xây dựng cơ bắp và đốt cháy chất béo. Dành ngày Chủ Nhật 30 đến 40 phút tập thể dục tim mạch mạnh mẽ.Chi tiêu ngày thứ hai làm một tập luyện tập thể dục sức mạnh có tính năng squats báo tạ, pushups trên một quả bóng ổn định, lunges, squats và dumbbell nâng lên ngực của bạn và trên cao. Vào thứ ba và thứ năm, luyện tập khoảng thời gian tim mạch giao thoa hoạt động ổn định với lần chạy nước rút 30 giây mỗi năm phút. Vào thứ Tư, làm lunges sâu, chống lại cánh tay và thang máy chân trong khi cân bằng trên một quả bóng ổn định, bước cao lên đến một băng ghế dự bị và crunches bụng. Vào thứ Sáu, hãy chọn một trong những bài luyện tập sức mạnh. Nghỉ ngơi vào Thứ Bảy.