400 Và 800 Meter Workouts

400 Và 800 Meter Workouts
400 Và 800 Meter Workouts

Theo dõi các vận động viên thi đấu trong các sự kiện 400 và 800 m có ba loại: sprinters, chạy all-purpose hoặc runners khoảng cách. Bất kể loại người chạy, các sự kiện 400 và 800 m cần phải có sự pha trộn của điều dưỡng k an khí và hiếu khí. Kết quả là, luyện tập cụ thể nên được thực hiện vào các đào tạo thường xuyên để tối đa hóa tốc độ và độ bền. Các workouts phải cho phép biến đổi dựa trên mức độ kỹ năng của cá nhân chạy.

Video trong ngày

Sự cố

Sự cố gắng luyện tập là một điều phổ biến trong chương trình đào tạo theo dõi và thực địa nhằm cải thiện khả năng chịu acid lactic. Tập luyện duy nhất cho một buổi tập này bao gồm một số lần chạy dần dần giảm chiều dài từ 600, 500, 400, 300 và 200 m. Bắt đầu tập luyện đánh bại với vận tốc 600 m và sau đó thời gian hồi phục kéo dài cùng một khoảng thời gian để chạy nó trước khi di chuyển đến 500 m. Chạy 500 m với thời kỳ phục hồi bình đẳng như thời gian để chạy; tiếp tục chạy 400 m và phục hồi trước khi kết thúc với hai lần chạy cuối cùng là 300 m và 200 m. Bạn có thể thực hiện loại tập luyện này mỗi tuần một lần.

Khoảng thời gian tập thể dục được đặc trưng bởi các giai đoạn xen kẽ công việc và nghỉ ngơi và có thể được tùy chỉnh để nâng cao khả năng hiếu khí và k an khí. Một ví dụ về tập luyện tập trung vào độ bền tốc độ là một tập luyện Tabata theo sau là 20 giây, nguyên lý tắt thứ 10. Được phổ biến bởi Izumi Tabata, tập thể dục siêu võng này bắt đầu bằng cách chạy càng nhiều càng tốt trong 20 giây, tiếp theo là 10 giây nghỉ ngơi và lặp lại cho tổng cộng tám vòng. Mục tiêu của tập luyện là duy trì cùng một tốc độ và khoảng cách cho tất cả tám vòng. Làm cho cường độ của tập luyện này, không làm nhiều hơn một lần một tuần.

Tempo

Tốc độ chạy cho vận động viên 400 và 800 tập trung vào thời gian đua mục tiêu cho vận động viên cá nhân. Những workouts đào tạo người chạy để tìm tốc độ và mức độ thoải mái với chạy ở tốc độ cụ thể. Ví dụ: nếu người chạy muốn phá vỡ dấu hai phút trong 800, tiến độ sẽ chạy khoảng 200 hoặc 400 m dựa trên thời gian 800 phút. Bắt đầu với một tốc độ khởi động năng động được sử dụng để khởi động cho một cuộc đua và chạy một khoảng 400 m trong 60 giây tiếp theo với một phần còn lại 60 giây. Chạy khoảng 400 m khác ở 60 giây hoặc nhanh hơn mà cuối cùng tính cho một cuộc đua 800 m dài hai phút. Cố gắng kết hợp một thời gian luyện tập vào lịch trình huấn luyện hàng tuần của bạn.

Ladder

Tập luyện của bậc thang sử dụng khoảng cách và thời gian khác nhau và được đặc trưng bằng cách giảm và tăng khoảng cách và thời gian trong suốt thời gian tập luyện. Một ví dụ về tập luyện khi sử dụng thời gian bắt đầu bằng một phút chạy, một phút nghỉ ngơi, một phút chạy và nghỉ ngơi 50 giây.Các bậc thang tiếp tục sử dụng một phút chạy với thời gian nghỉ ngơi giảm từ 40 giây, 30 giây, 20 giây và 10 giây trước khi đi lên bậc thang và sau đó kết thúc với một phút chạy, 50 giây tắt và một phút chạy. Để tránh chấn thương, đừng tập thể dục loại này nhiều lần mỗi tuần. Thay thế nó bằng một số các lựa chọn tập thể dục khác.