400M Sprint Workouts

400M Sprint Workouts
400M Sprint Workouts

Dấu vết 400 mét là một sự kiện theo dõi kết hợp tốc độ, sức mạnh cơ bắp và sức chịu đựng tim mạch. Do đó, một chương trình đào tạo cụ thể phải được sử dụng để đáp ứng yêu cầu về chuyển hoá và thể chất của sự kiện. Để đáp ứng những yêu cầu này, tập thể dục chạy nước rút 400 mét tập trung vào tốc độ, tốc độ và sức chịu đựng với mục tiêu tổng thể là phát triển kỹ thuật, tốc độ, sức mạnh và độ bền.

Video trong ngày

Lặp lại Sprint

Lặp lại sprints có thể được tùy chỉnh để đáp ứng nhu cầu cụ thể của dấu gạch ngang 400 mét. Sử dụng khoảng cách ngắn từ 120 đến 200 mét, bạn chạy một loạt các sprint gần tốc độ hàng đầu với một khoảng thời gian nghỉ cụ thể giữa mỗi lần chạy nước rút. Một ví dụ lặp lại tập chạy nước rút bắt đầu với sự ấm lên toàn thân, tiếp theo là ba đến năm lần sprin 200 mét và phục hồi 60 giây giữa các lần chạy nước rút. Mục tiêu của tập luyện là duy trì mức độ cường độ cao cho mỗi khoảng thời gian.

Bay Bắt đầu

Bay bắt đầu tập luyện nước rút cho phép bạn tăng tốc để bạn có thể tập trung vào các cơ chế vận hành tốc độ cao. Bắt đầu 10 mét sau đường khởi đầu cho một khu gia tốc để bạn vượt qua đường khởi đầu ở tốc độ cao nhất. Tiếp tục cho một khoảng cách 50-100 mét ở tốc độ đua 400 của bạn. Nghỉ ngơi trong ba phút và lặp lại chuyến bay bắt đầu trong 10 vòng.

Nhịp điệu luyện tập

Trong khi dấu gạch ngang 400 mét là chạy nước rút, bạn phải có nhịp điệu và nhịp điệu cụ thể để đạt đến thời gian tốt nhất của bạn. Đối với một bài tập nhịp điệu, bắt đầu từ dòng khởi đầu và chạy 100 mét ở tốc độ đua của bạn, tiếp theo là một chạy bộ 50 mét để phục hồi. Ví dụ: nếu thời gian đua của bạn là 52 giây, hãy nhắm mục tiêu hoàn thành khoảng thời gian 100 mét trong 13 giây. Ngay lập tức tiếp tục với khoảng cách khác khoảng 100 mét với tốc độ chạy đua, tiếp theo là sự phục hồi jog khác 50 mét. Thực hiện bảy lần lặp lại chu kỳ này là 100 mét và khoảng 50 mét.

Khoảng cách Tabata

Khoảng cách Tabata tập trung vào tốc độ, sức chịu đựng và độ bền. Sprint càng nhiều càng tốt trong 20 giây, tiếp theo là 10 giây nghỉ ngơi cho tổng cộng tám viên đạn. Mục đích là để bao gồm khoảng cách càng nhiều càng tốt trong mỗi khoảng chạy nước rút mà không làm giảm khoảng cách trong vòng sau. Sử dụng hai vòng cuối cùng để làm việc về sức chịu đựng và sức chịu đựng của bạn để mô phỏng giai đoạn gia đình của cuộc đua 400 mét.