50-20-30 Chế độ ăn uống Kế hoạch

50-20-30 Chế độ ăn uống Kế hoạch
50-20-30 Chế độ ăn uống Kế hoạch

Kế hoạch chế độ ăn kiêng 50-20-30 dựa trên tỷ lệ phân bố các chất dinh dưỡng và chất đạm, chất béo và protein trong chế độ ăn uống của bạn. Trong chế độ ăn kiêng 50-20-30, 50% lượng calo của bạn đến từ carbohydrate, 20% từ chất béo và 30% từ protein. Những tỷ lệ phần trăm phù hợp với các khuyến cáo về dinh dưỡng vĩ mô của Viện Y học và sẽ giúp bạn có được dinh dưỡng hoàn toàn từ chế độ ăn uống của bạn. Tỷ lệ 50-20-30 thường được sử dụng cho vận động viên trong các mùa ngoài mùa và ngày tập huấn và có thể cải thiện hiệu suất của bạn tại phòng tập thể dục.

Video trong Ngày

Về Carbohydrate

Cơ thể bạn chuyển đổi carbohydrate thành nguồn nhiên liệu chính, được biết đến như glucose. Hấp thụ một nửa lượng calo trong ngày của bạn từ carbohydrate thoải mái phù hợp với đề nghị của Viện Y học được đề nghị 45 phần trăm đến 65 phần trăm đề nghị cho macronutrient. Carbohydrate có 4 calo / gram và được tìm thấy trong các thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, các sản phẩm từ sữa, đậu, đậu, bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt và ngũ cốc. Thực phẩm rác như bánh quy, bánh kẹo và đồ uống ngọt có chứa carbohydrate, nhưng các carbs chủ yếu là từ đường và có lượng calo trống.

Chất béo cần thiết cho chức năng cơ thể bình thường và sự đồng hóa vitamin. Không phải tất cả các chất béo đều tốt. Tránh các chất béo trans, chất béo bão hòa và cholesterol khi có thể và thay vào đó tập trung vào chất béo không bão hòa đa và không bão hòa đơn trong chế độ ăn uống của bạn. Với 20% lượng calo trong ngày của bạn đến từ chất béo, chế độ ăn uống của bạn sẽ phù hợp với khuyến cáo của Viện để tiêu thụ 20 đến 35 phần trăm lượng calo hàng ngày của bạn từ chất béo. Chất béo chứa 9 calo / gram và được tìm thấy trong thực phẩm lành mạnh như hạt, hạt, cá béo, bơ và dầu như dầu ô liu.

Protein là khối xây dựng cho mọi tế bào trong cơ thể của bạn và được yêu cầu cho việc sửa chữa mô. Tiêu thụ 30 phần trăm calo của bạn từ protein phù hợp trong giới thiệu của viện 10% đến 35%. Protein, như carbohydrate, có 4 calo mỗi gram. Nguồn protein lành mạnh bao gồm thịt nạc, gia cầm nạc, cá, đậu, trứng, sữa, ngũ cốc, hạt và hạt.

About Calorie Intake

Năng lượng bạn ăn mỗi ngày quyết định có bao nhiêu gram carbohydrate, protein và chất béo trong chế độ ăn uống của bạn trên kế hoạch 50-20-30. Giảm lượng calo hàng ngày xuống còn 50%, 20% và 30% để tìm ra lượng chất dinh dưỡng bạn ăn. Lượng ăn được khuyên dùng cho phụ nữ trưởng thành là từ 1, 600 và 2, 400 calo mỗi ngày, và đối với nam giới, khoảng từ 2 000 đến 3 000 calo / ngày. Trên chế độ ăn kiêng 2,000 calo, 1 000 calo của bạn sẽ đến từ carbohydrate, 400 từ chất béo và 600 từ protein.Xét rằng carbohydrate và protein có 4 calo mỗi gram và chất béo có 9 calo mỗi gram, bạn sẽ ăn 250 grams carbohydrate, 44g chất béo và 150g protein mỗi ngày trong kế hoạch ăn kiêng 50-20-30.