Huấn luyện sức mạnh 5x5 Với bóng rổ

Huấn luyện sức mạnh 5x5 Với bóng rổ
Huấn Luyện Sức Mạnh 5x5 Với Dumbbells

Thói quen luyện tập sức mạnh 5X5 là một chương trình cổ điển và một thói quen yêu thích của Reg Park huyền thoại, người chiến thắng ba lần của Mr. Tiêu đề cơ thể của vũ trụ. Chương trình 5X5 cung cấp cho bạn một bài tập thể tích cao, giúp thúc đẩy cơ bắp bơm và sự bền bỉ, trong khi vẫn duy trì được mức độ thấp cho mỗi bộ - chìa khóa để xây dựng sức mạnh và kích thước.

Video trong Ngày

Chương trình 5X5

Chương trình 5X5 bao gồm việc thực hiện mỗi bài tập cho 5 bộ, mỗi lần 5 lần. Bạn nhận được sự tốt nhất của cả hai thế giới với chương trình này: khối lượng lớn, vì bạn đang làm tổng cộng 25 lần lặp lại, nhưng thấp reps trên mỗi bộ, mà Hiệp hội Sức mạnh Quốc gia và Điều kiện khuyến cáo cho tăng sức mạnh. Khoảng thời gian bạn nghỉ giữa các bộ phụ thuộc vào mục tiêu đào tạo của bạn. Nếu bạn đang tập luyện sức mạnh, hãy nghỉ ngơi hai đến ba phút giữa các bài tập. Nếu bạn đang tập luyện cho kích thước, nghỉ ngơi 60 đến 90 giây giữa các bộ.

Bạn sử dụng bài tập phức hợp với chương trình 5X5, không phải bài tập cách ly, ngay cả khi sử dụng tạ. Các bài tập phức hợp liên quan đến nhiều hơn một chuyển động chung và làm việc nhiều hơn một cơ. Các bài tập cách ly nhắm vào một cơ. Bạn sử dụng nhiều trọng lượng hơn cho các bài tập hợp chất. Xem xét một báo cáo ngực ăng ten so với ruồi ngực. Khi thiết kế thói quen 5X5 của bạn với tạ tạ, chọn các bài tập như ngồi xổm ngổn ngang và lunges, ép trên cao, áp lực ngực bằng quả tạ, các hàng chuông bị ngửa và những chiếc thang máy chết.

Bạn có thể thực hiện một quy trình chia nhỏ hoặc toàn thân với thiết kế 5X5, nhắm mục tiêu tất cả các cơ chính trong một lần tập thể dục cho một thói quen toàn thân. Đối với một thói quen chia, tập trung vào một phần của cơ thể của bạn tại mỗi tập luyện, chẳng hạn như phần trên của cơ thể vào thứ hai xen kẽ cơ thể thấp hơn vào Thứ Tư. Bắt đầu mỗi nhóm 5X5 với hai bộ làm ấm. Hoàn thành một bộ sưởi ấm với khoảng 50 phần trăm trọng lượng làm việc của bạn và một bộ ấm lên lần thứ hai với khoảng 75 phần trăm trọng lượng của bạn, sau đó chuyển sang năm bộ làm việc của bạn.

Chương trình Mẫu

Chương trình 5X5 toàn thân này nhắm mục tiêu tất cả các cơ chính trong một bài tập chuông tay. Sử dụng trọng lượng mệt mỏi cho cơ bắp của bạn trên mỗi bộ. Nếu bạn có thể dễ dàng hoàn thành năm bộ năm reps, tăng trọng lượng từ 5 đến 10 phần trăm. Chà xát những quả tạ chuông với báo chí trên đầu, nghiêng ngửa nghiêng ngực, cẳng chân dumbbell chân và dumbbell bent-over hàng.