Các bài tập ngâm ghế dài

Các bài tập ngâm ghế dài
Băng ghế dự bị ướt

Dips triệt để làm việc triceps và deltoids phía trước của bạn, cho một tập thể dục mạnh mẽ. Những vết rách cũng liên quan đến cơ ngực của bạn, bộ ngực lớn và lõm ngực. Nếu bạn không có quyền truy cập vào thanh nhúng hoặc chưa đủ mạnh để thực hiện đầy đủ dips của riêng bạn, bench dips cũng cung cấp một workout mạnh mẽ cho triceps và ngực.

Video trong ngày

Thiết bị

Ngâm tẩy thường được thực hiện ở bên cạnh của một băng ghế trọng lượng. Bất kỳ bề mặt ổn định, ngang chắc chắn sẽ làm, tuy nhiên, miễn là nó đủ cao để hông của bạn không chạm đất ở điểm thấp nhất của nhúng. Ví dụ bao gồm một chiếc ghế rộng, một ngăn chứa hoặc chỗ ngồi ở nhà, sàn nâng lên phòng tập thể dục rừng và ngay cả cạnh giường cứng.

Mẫu cơ bản

Ngồi xuống cạnh ghế dự bị hoặc hỗ trợ mà bạn đã chọn. Đặt hai tay lên hai bên hông của bạn, ngón tay chồng lên cạnh ghế. Bắt đầu bằng cách di chuyển mông của bạn ra khỏi cạnh của băng ghế dự bị, và đi bộ chân của bạn cho đến khi bạn có thể hạ thấp hông của bạn thẳng xuống trước băng ghế dự bị. Hạ hông của bạn 2 đến 3 inch và sau đó nhấn lên với cánh tay của bạn để trở về vị trí bắt đầu. Nếu điều này là quá dễ dàng, hạ thấp hơn một chút và nhấn trở lại. Làm việc theo cách của bạn đến nơi mà vai của bạn thậm chí với khuỷu tay của bạn trước khi nhấn lên đến vị trí bắt đầu. Sử dụng chân của bạn khi cần thiết để cân bằng. Vòng bụng của bạn nên đứng thẳng, hông dưới vai, và càng sát càng tốt đến băng ghế dự bị trong suốt phạm vi chuyển động.

Sửa đổi

Để có thể thay đổi độ dốc nhẹ nhất, giữ cho cả hai chân được đặt trên sàn nhà gần cơ thể bạn. Squat xuống khi bạn hạ xuống nhúng và sau đó đẩy với chân của bạn để giúp mình trở lại vị trí bắt đầu. Để làm cho bài tập khó hơn một chút, mở rộng cả hai chân thẳng trước mặt bạn, dựa trên gót chân của bạn. Vùng ngực của bạn vẫn nằm dọc theo suốt phong trào, nhưng bạn sẽ không thể đẩy nhiều chân lên, vì thế cánh tay của bạn sẽ chiếm nhiều trọng lượng hơn. Đối với một thách thức lớn hơn, nâng cao chân của bạn trên một băng ghế thứ hai, và cái nôi một tấm cân hoặc quả tạ trong lòng của bạn để thêm sức đề kháng.

Các cơ bắp đã làm việc

Ngâm tay xuống làm việc cùng một cơ với sự nhúng bình thường, với sự nhấn mạnh chính vào triceps và sự liên quan thứ yếu từ deltoids, pecs, vây hình và lat. Làm bench dips thường xuyên xây dựng sức mạnh của bạn để làm dips thường xuyên bằng cách sử dụng một thanh nhúng. Một khi bạn có thể làm một bộ dips đầy đủ với bàn chân của bạn lên trên một băng ghế thứ hai, bạn đã sẵn sàng để thử làm một vài dips thường xuyên với toàn bộ cơ thể của bạn bị đình chỉ.