Các Thông Báo Báo Chí Thăng Cấp Tốt Nhất nhất

Các Thông Báo Báo Chí Thăng Cấp Tốt Nhất nhất
Các Thông báo Báo chí Tốc độ Bầu cử Tốt nhất

Thậm chí nếu bạn không tham gia vào các môn thể thao cưỡng bức, bạn có thể học một vài điều về cách cải thiện báo cáo của các đối thủ cạnh tranh. Powerlifting là một môn thể thao sức mạnh bao gồm ba thang máy: báo chí băng ghế dự bị, ngồi xổm và deadlift. Bạn nhận được ba nỗ lực để nâng cao trọng lượng kết hợp nhất có thể đánh bại các đối thủ cạnh tranh của bạn.

Video trong Ngày

Vì số lượng trọng lượng mà bạn có được là thành công của sự thành công khi giành lấy quyền lực, mục tiêu rõ ràng của bạn trong quá trình tập luyện thường xuyên là để phát triển cơ bắp, sức mạnh và hình dạng để giúp bạn nâng trọng lượng nhất.

Westside Bench Routine

Các sinh hoạt thường nhật của Westside Barbell đến từ các phòng tập thể dục ở Ohio và huấn luyện của Louie Simmons, một huấn luyện viên quyền lực nổi tiếng và những người có quyền lực. Phòng tập của anh là những người duy nhất trên thế giới đã tạo ra nhiều vận động viên có thể nhấn hơn 2, 700 pounds.

Phương pháp nâng được thực hiện liên quan đến 4 đợt tập thể dục mỗi tuần, 2 lần cho phần thân dưới và 2 cho phần trên. Một ngày điển hình nặng ngày bắt đầu với tám đến 12 bộ từ một đến ba reps của một một nỗ lực tối đa băng ghế dự bị báo chí. Sau đó bạn làm hai đến bốn bộ sáu đến mười lần lặp lại những điều sau đây:

chặt chẽ nghiêng nghiêng bench

  • nằm triceps mở rộng
  • lat pulldown
  • thẳng đứng hàng
Sức mạnh cơ thể thứ hai trong tuần có tính năng động và năng động hơn. Nó bắt đầu lại với sự tập trung vào băng ghế dự bị chống lại với một ban nhạc, sử dụng một trọng lượng nhẹ hơn so với tập luyện trước đó của bạn trong tuần. Làm chín bộ khoảng ba đại diện. Làm theo với hai đến bốn bộ sáu đến mười lần như sau:

dumbbell bench press

  • hàng
  • vai press
  • lưỡi lượn
  • Đây là những thói quen mẫu; chương trình Westside đã thay đổi bài tập mỗi ba tuần một lần.

Đọc thêm:

Huấn luyện năng lượng Thường xuyên so với huấn luyện sức mạnh định kỳ ->

Thách thức cho một đại diện. Ảnh: sportpoint / iStock / Getty Images

Chương trình Gillingham

Brad Gillingham là một người có quyền lực cao trên thế giới. Ông đã phát triển một thói quen cúp điện trên băng ghế dự bị mà làm việc một ngày nhẹ và một ngày nặng mỗi tuần.

Hơn 12 tuần, tập luyện nặng hàng tuần là khi bạn sẽ có băng ghế dự bị:

tuần 1

  • : ba bộ năm lần đại diện 90 phần trăm trong tối đa tuần của bạn từ 2 đến 4
  • : năm bộ ba đại diện từ 92 đến 95 phần trăm tối đa tuần 5
  • của bạn: ba bộ năm lần đại diện 92 phần trăm trong tối đa 999 tuần của bạn từ 6 đến 8 : năm bộ ba lần đại diện 95 đến 100% trong tuần lễ
  • tối đa của bạn: ba bộ năm lần đại diện 95% trong số tuần> từ 10 đến 12 của bạn tối đa: 5 bộ 3 lần từ 97 đến 102%
  • Vào ngày báo chí, bạn sẽ bắt đầu một tuần với hai bộ tám nhân viên và tuần thứ hai sẽ liên quan đến tám bộ ba nhân viên.Sử dụng trọng lượng dao động từ 60 phần trăm đến 77 phần trăm của giá mỗi Tiếp tục thay thế hai lần tập luyện mỗi tuần một lần trong 12 tuần là ngày thứ hai của buổi họp báo. Cách tiếp cận của Doug Young
  • Doug Young đã giành được danh hiệu thế giới trong nhiều lần đánh cắp điện và huấn luyện cho Arnold Schwarzenegger trong việc gia tăng kích thước cơ của mình. Đây không phải là một thói quen cho người bắt đầu nâng. Anh ấy ấm lên và sau đó đã làm một đại diện của băng ghế dự bị ở mỗi trọng số sau:

435 pounds

465 pounds

485 pounds

500 pounds

  • 551 pounds
  • Tiếp theo, anh ta hoàn thành hai bộ đại diện với mức 540 pound. Nghỉ ngơi là 3 đến 5 phút giữa mỗi bộ đại diện. Ông đã hoàn thành thói quen với chín reps ở 490 pounds và 14 reps lúc 300 pounds.
  • Mỗi ngày trên cơ thể / băng ghế báo chí cũng bao gồm fly fly, nâng cánh tay trước, ép triceps, lọn xoáy tập trung và các hàng với trọng lượng vừa phải đến nặng - nhưng không có gì sánh bằng với trọng lượng tối đa được nâng lên trong băng ghế dự bị. Anh ấy sẽ thực hiện bài tập này ba lần mỗi tuần, và trong suốt 8 tháng, anh ấy đã có cơ hội đáng kể cho buổi họp báo của mình.
  • Trong khi bạn không thể nâng được trọng lượng chính xác của trình điều khiển quyền lực vô địch này, bạn sẽ có ý tưởng. Bắt đầu với trọng lượng là 80% tối đa của bạn và từ từ thêm 5 đến 10 phần trăm cho mỗi lần nâng liên tiếp cho đến khi bạn đạt đến một đại diện tối đa. Hoàn thành phần ép băng ghế dự bị của tập thể dục của bạn với nhiều nhân viên với trọng lượng nhẹ hơn.
  • Đọc thêm

: Trượt rèn luyện Chest Workout