Không bao giờ đạt đến đỉnh cao nữa

Không bao giờ đạt đến đỉnh cao nữa
Không bao giờ đạt đến đỉnh cao

Nó được gọi là đi vào một rut, và những người đam mê thể dục không miễn dịch.

Video của Ngày

Vấn đề là theo cùng một thói quen. Đặc điểm này được tìm thấy một cách bình đẳng trong những người cuồng tín thể dục hàng ngày và những người cuối tuần tập thể dục bình thường, do đó, nếu mức độ sức mạnh của bạn không được cải thiện kể từ chính quyền Bush đầu tiên, đây là lúc cần phải đánh giá lại chương trình đào tạo sức mạnh của bạn.

Bạn nên tập trung phần lớn các nỗ lực của bạn vào các bài tập đa khớp có hoạt động cùng lúc nhiều cơ.

Doug Monaghan, huấn luyện viên thể lực và chủ lực của Athletic Strength and Power tại Covington, Kentucky

Quá tải

Bạn phải học cách yêu cầu nhiều cơ thể hơn, bởi vì để đạt được tiến bộ chính đáng trong việc xây dựng sức mạnh và thể lực mà bạn có suy nghĩ về xây dựng cơ bắp và sức mạnh trong nhiều năm, không chỉ một vài tuần hoặc vài tháng.

Nói cách khác, cả đời.

Tên của trò chơi này là quá tải quá mức. Bạn phải nhấn mạnh nhiều hơn từ cơ bắp của bạn. Bạn phải liên tục hỏi nhiều hơn từ cơ thể để cho cơ bắp của bạn kích thích thích hợp cho sự tăng trưởng liên tục và sự tiến triển liên tục trong sức mạnh của bạn.

Trường hợp nhiều người mắc phải sai lầm, tuy nhiên, đang thực hiện lặp đi lặp lại cao hơn - ví dụ như từ 10 đến 15 - và chỉ cố gắng thêm trọng lượng vào thanh.

Mức lặp tối đa một lần được định nghĩa là số lượng kháng cự tối đa mà bạn có thể nâng lên trong bất kỳ bài tập nào cho một lần lặp lại.

"Tuy nhiên, sau một vài tháng, sức mạnh sẽ bị dừng lại và bạn phải thao tác và thay đổi số lượng bộ, số lượng reps hoặc số lượng sức đề kháng bạn đang sử dụng so với sức mạnh tối đa của bạn," Gentilcore nói.

Cả những người đam mê thể dục giản dị và những người đam mê thể dục nhiệt tình có thể rơi vào thói quen này để thực hiện cùng một tập và giao thức lặp đi lặp lại. Theo BodyBuilding, sử dụng cùng một lượng kháng tương đối so với sức mạnh tối đa của chúng là một công thức chắc chắn cho một độ cao sức mạnh sau vài tháng. com.

Tuổi tập

Có thể nâng cao trọng lượng là một điều tốt, và không có huấn luyện viên nào mạnh mẽ sẽ chống lại việc cố gắng tăng sức đề kháng mà bạn sử dụng theo thời gian. Nhưng bất kể số lần lặp lại mà bạn thực hiện, bạn sẽ cần phải thay đổi kế hoạch.

Tại sao? Đó là độ tuổi của bạn - không phải là một trong lịch, nhưng những gì ngành công nghiệp thể dục gọi tuổi đào tạo của bạn.

Đây được định nghĩa là khoảng thời gian bạn đã được đào tạo liên tục.Khi tăng lên, bạn sẽ thực sự cần bắt đầu sử dụng bộ lặp lại thấp hơn để giữ lợi nhuận tăng lên. Và bạn sẽ cần phải thực hiện những người ở một tỷ lệ phần trăm cao hơn của một trong những lặp lại tối đa của bạn. "Nếu bạn đang kiếm lời bằng cách sử dụng bộ 10 đến 12 lần lặp đi lặp lại - khoảng 70 đến 75 phần trăm sức mạnh tối đa của bạn - cuối cùng lợi ích của bạn sẽ bị khô," Gentilcore nói "Lúc này bạn sẽ cần bắt đầu làm việc với trọng lượng trong phạm vi từ 80 đến 85 phần trăm, và cuối cùng, với trọng lượng trong phạm vi 90 phần trăm cộng thêm. "

Hiệu quả của mô hình đó giảm nhanh, và thường kết hôn với cùng một quy trình theo nhiều cách hơn một.

Nó không chỉ là tăng dần phần trăm trọng lượng so với sức mạnh tối đa của bạn và cố gắng thêm trọng lượng vào thanh. Lựa chọn tập thể dục của bạn cũng quan trọng không kém.

80/20

Cách tiếp cận tốt là quy tắc 80/20, được xác nhận bởi nhiều huấn luyện viên hàng đầu, bao gồm Doug Monaghan, huấn luyện viên thể lực và chủ lực Athletic Strength and Power ở Covington, Kentucky.

"Tám mươi phần trăm lợi ích sức mạnh của bạn sẽ đến từ 20 phần trăm các bài tập bạn thực hiện trong tập luyện của mình," Monaghan nói. "Bạn không nên lãng phí nhiều thời gian tập trung vào các bài tập nhỏ hơn, cách ly, như phần mở rộng chân, lọn tóc bicep và máy đùi bên trong. Bạn nên tập trung phần lớn các nỗ lực của bạn vào các bài tập đa khớp mà làm việc rất nhiều cơ cùng một lúc. "Monaghan nói rằng chỉ có sáu biến thể tập luyện có giá trị đầu tư nhiều năng lượng: squats, deadlifts, bench presses, rows, chinups và overhead presses.

"Đây là những cái lớn. Monaghan nói: "Bạn có thể tập luyện với các bài tập cách ly nhỏ hơn, nhưng chúng sẽ phải trả nhiều tiền nhất. "

Vượt ra ngoài Cao nguyên

Cao nguyên mạnh là một phần không thể tránh khỏi của quá trình đào tạo. Họ đã xảy ra với bất kỳ ai đã trải qua bất kỳ thời gian thực nào trong phòng tập thể dục, và họ cũng là một dấu hiệu bạn đã đạt được một số tiến bộ. Nhưng họ không phải là vĩnh viễn. Thay vào đó, họ nên cung cấp cho bạn thông báo rằng đó là thời gian để thích ứng thói quen của bạn.

Bằng cách chú ý đến việc tập thể dục của bạn trong khi tập trung vào các bài tập đa khớp và dần dần cố gắng nâng trọng lượng gần hơn với sức mạnh tối đa của bạn theo thời gian, bạn có thể giữ được sức mạnh tăng lên và vượt qua bất kỳ cao nguyên nào.

Sự tiến triển kéo dài bốn tuần để tăng sức mạnh đã được chứng minh

Sử dụng giao thức này chỉ với một hoặc hai bài tập về đầu tập luyện của bạn. Tốt hơn, các biến thể của các bài tập nên đến từ một trong các thể loại sau: squats, deadlifts, báo chí, chèo thuyền, chinups / pullups và báo chí trên cao.

Tuần Một: Thực hiện bốn bộ bảy lần lặp lại với trọng lượng bạn có thể nâng chỉ 12 lần - tối đa 12 lần lặp lại - và nghỉ hai phút giữa các bộ.

Tuần lễ thứ hai: Tăng sức đề kháng lên 6 phần trăm từ tuần đầu tiên và thực hiện bốn bộ sáu lần lặp lại, nghỉ hai phút giữa các bộ.Ví dụ: nếu bạn sử dụng 100 cân Anh trong tuần, bạn nên sử dụng £ 106 trong tuần thứ hai. Tính toán cân nặng bao nhiêu bằng cách nhân một tuần một trọng lượng của bạn bằng 0. 06.

Tuần thứ ba: Tăng sức đề kháng 6% từ tuần thứ hai và thực hiện bốn bộ năm lần lặp đi lặp lại, nghỉ ngơi trong hai phút giữa các bộ.

Tuần lễ thứ tư: Tăng sức đề kháng lên 6 phần trăm từ tuần thứ ba và thực hiện bốn bộ bốn lần lặp lại, nghỉ hai phút giữa các bộ.

Tuần thứ năm: Bắt đầu lại vào tuần thứ nhất, nhưng tăng sức đề kháng lên 10 pound từ chu kỳ đầu tiên.