Các chương trình tập luyện dành cho phụ nữ mang thai

Các chương trình tập luyện dành cho phụ nữ mang thai
Các chương trình tập luyện dành cho phụ nữ mang thai

Mặc dù nhiều phụ nữ cho rằng thời kỳ mang thai là thời gian để nghỉ ngơi và thư giãn, nhưng hoạt động tích cực trong suốt thời kỳ mang thai đã trả cả trong ngắn hạn và dài hạn. Không chỉ có thể tăng cường năng lượng của bạn, giúp bạn ngủ ngon giấc và phòng ngừa đau nhức trong thời kỳ mang thai, nó sẽ tăng cường sức lực và sức chịu đựng cho chuyển dạ và giúp bạn nhanh nhẹn hơn sau khi sinh. Biết cách làm việc trong mỗi tam cá nguyệt có thể giúp bạn giữ được sự an toàn trong suốt chín tháng của thai kỳ.

Video trong ngày

Đầu tiên học kỳ

Vào đầu thời kỳ mang thai, buổi tập luyện nên bao gồm ít nhất 30 phút tim mạch nhiều ngày nhất trong tuần, cũng như tập luyện sức mạnh từ hai đến ba số lần mỗi tuần. Nếu bạn tập thể dục thường xuyên trước khi mang thai, có thể bạn sẽ tiếp tục với thói quen thông thường, miễn là bạn có sự cho phép của bác sĩ. Nhưng nếu bạn mới tập thể dục hoặc chỉ muốn thay đổi thói quen của mình, hãy thử đi bộ, bơi lội, tập aerobic ảnh hưởng thấp, cưỡi một chiếc xe đạp tập thể hoặc thể dục nhịp điệu nước, đó là một số hình thức tập thể dục an toàn nhất cho phụ nữ mang thai. Tập luyện tập luyện sức mạnh của bạn nên nhắm mục tiêu tất cả các nhóm cơ chính của bạn bằng cách sử dụng tạ nhẹ, băng tần kháng hoặc chỉ trọng lượng cơ thể của bạn; nếu bạn nâng cân trước khi mang thai, hãy chuyển sang các tạ nhẹ hơn và tăng số lần lặp lại. Trong tam cá nguyệt thứ nhất, bạn có thể tiếp tục tập thể dục đều đặn giống như bạn đã làm trước khi mang thai.

Học kỳ thứ hai

Một số phụ nữ trải qua một đợt bùng phát năng lượng trong tam cá nguyệt thứ hai, trong khi những người khác bắt đầu cảm thấy chậm chạp, không thoải mái và nặng. Thích nghi chương trình tập thể dục của bạn với cảm giác của bạn; bạn vẫn nên nhắm mục tiêu 30 phút mỗi ngày và hai hoặc ba đợt tập luyện sức mạnh hàng tuần nhưng nếu cơ thể bạn đang nói với bạn để giảm bớt cường độ tập luyện và tăng trọng lượng nhẹ hơn, hãy lắng nghe nó. Bạn nên tiếp tục nhắm mục tiêu vào cơ bụng của mình trong tam cá nguyệt thứ hai nhưng không còn an toàn để nằm phẳng trên lưng, theo báo cáo của Đại Hội về Bác Sĩ và Phụ Sản Hoa Kỳ. Hãy thử các bài tập ab được sửa đổi như ván, xẻ khung xương chậu đứng và nghiêng bên.

Người thứ ba

Bạn nên cố gắng duy trì hoạt động trong tam cá nguyệt thứ ba nhưng không đẩy mình lên để theo kịp thói quen luyện tập trước đó; nếu phần lớn bạn có thể quản lý trong những tuần cuối cùng này là đi dạo hàng ngày quanh khu phố, điều đó thật tuyệt. Vì bạn không nên nâng cân nặng trước khi sinh yoga cung cấp một sự thay thế mạnh mẽ cơ bắp thay thế cho các bài tập nâng cân truyền thống và có thể giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn. Thay vì cố gắng tập luyện thường xuyên, tập trung vào việc duy trì hoạt động thường xuyên như cơ thể bạn sẽ thoải mái cho phép.

An toàn

Dù bạn có mang thai nhiều thế nào đi chăng nữa, bạn vẫn nên tránh những hoạt động. Đi xe đạp ngoài trời, cưỡi ngựa, thể thao liên lạc, thể dục dụng cụ, trượt tuyết nước và trượt tuyết dưới nước tất cả đều nguy hiểm, vì họ đặt bụng của bạn có nguy cơ chấn thương. Bất kể thói quen tập thể dục của bạn, hãy chắc chắn để bắt đầu mỗi tập luyện với một khởi động ấm lên và nhẹ nhàng và kết thúc với một mát xuống và kéo dài; giữ được nước trong suốt thời gian tập thể dục; và tránh đẩy cơ thể đến một điểm mà bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau đớn. Cuối cùng, hãy nhận biết những dấu hiệu bạn đang làm việc quá sức: chảy máu âm đạo, đau ngực, đau bụng, nhức đầu, chóng mặt và thở dốc đòi hỏi phải gọi bác sĩ nếu các triệu chứng tiếp tục sau khi bạn ngừng tập thể dục.