Yoga Chân dài

Yoga Chân dài
Yoga Tập thể dục cho chân

Bất kể phong cách yoga mà bạn luyện tập, bạn sẽ khó mà bỏ lỡ cơ hội kéo dài và kéo dài đùi và bắp chân. Bạn thậm chí không phải tham dự một lớp học một giờ đồng hồ; chỉ mất vài phút mỗi ngày để giải phóng hamstrings chặt chẽ, bê hoặc quads với một vài lựa chọn yoga poses. Với thực hành thường xuyên, yoga dẫn đến chân thon thả.

Video trong ngày

Chuyển tiếp Gấp

Cho dù bạn muốn ở gần mat của bạn hoặc đứng lên để căng ra, bạn đã có các tùy chọn folding. Bạn sẽ chủ yếu kéo căng gân bằng nếp gấp, nhưng uốn cong các ngón chân của bạn về phía cằm của bạn trong các tùy chọn ngồi kích hoạt bê của bạn. Trong một tư thế như Bound Angle, bạn cũng sẽ căng đùi trong và ngoài.

Đứng Đứng Ngang: Đứng bằng hai chân gần nhau, uốn cong về phía trước từ hông và chạm bàn chân hoặc sàn. Bend đầu gối để giảm căng thẳng ở lưng của bắp đùi. Các biến thể của tư thế này bạn có thể quấn hai ngón tay đầu tiên quanh ngón chân hoặc đặt bàn tay lên dưới chân.

->

Chân bạn không cần phải hoàn toàn thẳng như mô hình yoga để được hưởng lợi từ Forward Folds. Hình ảnh: fizkes / iStock / Getty Images

Ghế xếp phía sau: Ngồi trên mông của bạn với chân mở rộng ở phía trước của bạn. Tiếp cận về phía trước, hinging từ hông của bạn, và nắm bắt nơi bạn có thể - tùy thuộc vào sự linh hoạt của hamstrings và trở lại của bạn, nó có thể là ngón chân, shins hoặc bắp đùi của bạn.

->

Nếu bạn có gạc cứng, bạn có thể lấy chân của bạn. Giả sử vị trí ngồi ngồi, nhưng uốn cong một đầu gối để bàn chân của bàn chân đó chống lại đùi của bạn. Gấp gấp về phía trước trên chân dài. Lặp lại ở phia đôi diện.

->

Bản lề chỉ trên một chân của Janu Sirsasana. Hình ảnh: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Góc kín

: Ngồi và mang bàn chân của hai chân vào nhau. Đầu gối của bạn uốn cong ra hai bên như cánh bướm. Hãy để đầu gối của bạn rơi xuống đến sàn như bạn có thể. Nắm bắt các bên ngoài của bàn chân và bản lề của bạn chuyển tiếp từ hông của bạn.

Wide Forward Fold : Ngồi với chân của bạn ở phía trước và mở chúng thành hình chữ V, độ rộng của má của bạn hoặc rộng hơn. Gấp gấp về phía trước mỗi chân để thở nhiều lần và sau đó gấp lại thành tâm. Bạn cũng có thể làm điều này từ tư thế đứng.

->

Khâu chân của bạn khỏi đứng hoặc ngồi với một nếp gấp rộng. Ảnh minh hoạ: fizkes / iStock / Getty Images

Đọc thêm

: Lợi ích của chiến binh trong Yoga là gì?

Đứng Thường Các vị trí đứng thường được chú ý nhiều hơn về khả năng tăng cường chân của họ, nhưng một hoặc cả hai chân cũng có một khoảng cách về chất lượng ở các vị trí này.Bạn có thể sẽ nhận thấy sự uốn cong của bạn, nhưng các vị trí như Triangle và Side Angle cũng sẽ thu hút bê của bạn và đùi bên trong hoặc bên ngoài. Lặp lại tất cả nhưng Downward Dog ở cả hai bên.

Góc mặt:

Đứng và tách chân ra cách nhau khoảng 4 1/2 bộ. Rẽ phải ngón chân phải của bạn đến phía trước của mat và uốn cong đầu gối phải. Mở cánh tay của bạn để đạt đến phía trước và sau của tấm thảm và kéo cánh tay phải của bạn lên và xuống, vì vậy khuỷu tay phải của bạn nằm bên trong đầu gối phải. Tiếp cận cánh tay trái của bạn lên đến trần nhà hoặc qua tai của bạn về phía trước phòng.

->

Góc mặt kéo dài chân dài. Hình ảnh: fizkes / iStock / Getty Images

Tam giác

: Đứng và tách chân ra xa nhau 4 feet. Rẽ phải ngón chân phải của bạn về phía trước của mat khi bạn mở cánh tay của bạn để đạt đến phía trước và sau của mat. Bản lề từ hông qua chân phải; cho phép tay phải chạm vào bê, mắt cá chân hoặc sàn và cánh tay trái để mở rộng về phía trần nhà. Cả hai chân đều thẳng. Quay đầu để nhìn lên phía tay trái của bạn.

->

Tam giác nhắm mục tiêu đến gân kheo, cũng như bắp đùi bên trong và bên ngoài. Hình ảnh: fizkes / iStock / Getty Images

Kim tự tháp:

Bước chân của bạn khoảng 2 1/2 đến 3 feet ngoài. Khuôn mặt phải của bạn đến phía trước của tấm thảm và góc ngón chân trái của bạn càng nhiều càng tốt. Xoay thân mình của bạn để đối mặt với mặt trước của thảm của bạn và đạt tay lên trên cao. Ngắn về phía trước từ hông qua chân phải thẳng để chạm vào sàn nhà hoặc sàn nhà. Tập trung vào việc kéo hông trái (trở lại) về phía trước và hông phải trở lại.

->

Kim tự tháp có thể là một căng căng chân. Tín hiệu Ảnh: fizkes / iStock / Getty Images

Chó Xuống:

Tắm bằng bốn tay bạn. Nâng đầu gối lên khỏi má khi bạn mở rộng chân, do đó, mông của bạn tỏa sáng về phía trần nhà, tạo ra một hình tam giác giống với tấm thảm. Đong gót về phía sàn nhà khi bạn đẩy mat đi bằng tay để thực sự kích hoạt toàn bộ mặt sau của chân.

Vết đùi Vây đùi ở mặt trước bắp đùi của bạn có ít cơ hội để trải dài với các tư thế yoga. Chọn một trong các cách sau để mở chúng.

Anh hùng đặt ra

: Từ tư thế ngồi trên đầu, ngồi mông lên gót chân. Thân mình phải vuông góc với sàn nhà. Để làm sâu sắc hơn tư thế, tách đôi chân của bạn, ngồi mông trên sàn nhà và nạc trở lại. Một phiên bản rút gọn hoàn toàn của tư thế là mạnh nhất cho quadriceps của bạn.

->

Quay trở lại trong tư thế anh hùng tăng cường sự căng quad. Hình ảnh của trẻ:

Từ bốn chục, ngồi mông của bạn trở lại qua gót chân của bạn và tiếp cận cánh tay của bạn về phía trước trên thảm. Cho phép trán của bạn đến gần sàn nhà và thậm chí chạm vào nó, nếu đó là thoải mái cho bạn. Mở rộng chân của bạn rộng rãi để có được nhiều căng ra qua đùi.

-> Một khi bạn nắm được ếch nửa con ếch, hãy mang cả hai chân vào cho ếch đầy đủ. Ảnh chụp: fizkes / iStock / Getty Images

½ con ếch:

Nằm trên bụng, tay phải của bạn ép vào miếng dưới vai phải của bạn. Mở rộng khuỷu tay phải của bạn để hỗ trợ một ngực nâng lên. Bend đầu gối trái của bạn và đạt được trở lại và lấy bàn chân bằng tay trái của bạn. Vẽ gót chân gần bên ngoài mông trái cho đến khi bạn cảm thấy căng ở phía trước đùi trái.

Đọc thêm

: 11 Yoga cần thiết cho mọi người nên luyện tập